Cómo empezar a hacer deporte (incluso después de varios meses sin pisar el gimnasio)
Sabemos que el calor nos aplatana y nos da pereza hasta levantarnos de la cama, pero como decían las abuelas: ¡contra pereza diligencia! Sabéis lo que nos gusta poneros las cosas fáciles, así que tenemos aquí a Alfonso, de Nutrition World, que nos trae la solución.
En este post vamos a desvelaros cómo empezar a hacer deporte y conseguir un cuerpo fit, solo tienes que seguir los pasos que os vamos a dar y ponerle muchas ganas, ya sabéis que Roma no se hizo en un día, así que la constancia es la clave. ¡Vamos allá!
Cómo empezar a hacer deporte: el primer paso es una dieta sana
Para empezar, una buena alimentación es la base de cualquier buena rutina: hay que alimentar bien a nuestro cerebro y nuestro cuerpo para que funcione de manera correcta, ya sabéis “mens sana, incorpore sano”.
Pues bien, os vamos a proponer una dieta de inicio muy completa con la que ganar músculo y perder grasa. También como podréis ver, os hemos planteado, aparte de las cuatro comidas, dos pasos más: uno pre-entreno y otro post entreno, con algunos suplementos energéticos que ayudarán con la rutina diaria.
Para desayunar:
- Zumo de naranja o café con leche
- 200 gr de jamón de pavo o 3 huevos + 2 claras
- 3 tortas con mantequilla de cacahuete
- 80 gr de copos de avena
Media mañana:
- 100 gr de arroz atún o 150 gr de pollo o tortilla de claras y avena
Comida:
- 100 gr de arroz o pasta
- 200 gr de pollo, ternera o salmón
- 1 yogur
Merienda:
- Torta de avena con claras
Antes del entreno:
- 5 gr de creatina 30 minutos antes de entrenar
Después del entreno:
- Batido de proteínas (30 gr proteina en polvo de suero de leche conocida cómo “whey protein”
- BCAA 10 gr, (aminoácidos ramificados básicos y esenciales Branched-Chain Amino Acids) ya que evita el sobreentrenamiento en los atletas de levantamiento de pesos y de musculación , lo que favorece la disminución de la fatiga
- Frutos secos
- 1 pieza de fruta
Cena:
- Ensalada o verduras
- 200 gr de pescado o pollo
- 300 gr de patata cocida o 80 gr de arroz
- Yogur
Cómo empezar a hacer deporte: el segundo paso es una rutina de entrenamiento
Es importante que cada día ejercites una parte del cuerpo. Aunque entrenes diferentes músculos, cada día debería estar centrado en fortalecer una parte. De esta manera te aseguras de estar trabajando los músculos de esa zona como debes.
Sin embargo, para conocer cómo empezar a hacer deporte, sobre todo después de un periodo largo sin ir al gimnasio, puedes hacer un poco de todo, para ir acostumbrándote poco a poco al ejercicio físico.
DÍA 1
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
| Press banca (pectoral) | 4 | 12-12-10-8 | 90” |
| Jalones al pecho (espalda) | 4 | 12-12-10-8 | 90” |
| Curl con barra (bíceps) | 2 | 12-10 | 60” |
| Press frances (triceps) | 2 | 12-10 | 60” |
| Press militar (hombros) | 4 | 12-12-10-8 | 60” |
| Sentadillas (piernas) | 4 | 12-12-10-8 | 60” |
DÍA 2
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
| Prensa (pierna) | 4 | 10-10-8-8 | 60” |
| Aperturas inclinadas (pectoral) | 4 | 10-10-8-8 | 60” |
| Elevación de talones (gemelos) | 4 | 10-10-8-8 | 60” |
| Remo en polea baja | 4 | 10-10-8-8 | 60” |
| Elevación de piernas simultánea (abs) | 4 | 15-15-12-fallo | 60” |
| Encogimientos (abs) | 4 | 15-15-12-fallo | 60” |
| Isométricos 4 apoyos (abs) | 4 | 1’ | 60” |
DÍA 3
| Ejercicio | Series | Repes | Descanso |
| Peso muerto rumano (pierna) | 4 | 12-10-8-8 | 90” |
| Elevaciones frontales con barra (hombros) | 4 | 12-10-8-8 | 60” |
| Curl martillo sentado (biceps) | 2 | 12-10 | 60” |
| Extensiones de polea alta (triceps) | 2 | 12-10 | 60” |
| Contractora (pectoral) | 4 | 12-10-8-8 | 60” |
| Hiperextensiones lumbares (espalda) | 4 | 12-10-8-8 | 60” |
Recuerda que si no consigues hacer algún ejercicio o no tienes claro cómo se hace, debes preguntar a los entrenadores del gimnasio, ya que una mala ejecución de un ejercicio puede producir una lesión.
Siguiendo una dieta completa y una rutina consistente, podrás volver a ponerte en forma y empezar a hacer deporte sin importar cuánto tiempo haya pasado desde la última vez que pisaste el gimnasio. Al principio puede que te cueste un poco, pero una vez entres en la rutina, no tendrás problema para conseguir todo lo que te propongas. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad de los ejercicios hasta el punto donde te sientas más cómodo.
En el herbolario Santa Ana de nuestro centro comercial encontrarás complementos naturales que te ayudarán a tener más energía y que te facilitarán la rutina en los días que más te cueste.
Esperamos que os haya servido y cualquier duda, no dudéis en dejaros caer por Nutrition World de nuestro Centro Comercial La Dehesa y los chicos de tienda resolverán todas vuestras dudas y os ayudarán en vuestros planes y rutinas.
¡Ánimo!